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暑假已进入倒计时，请看市健康促进中心带来的“开学健康课”，做好自己的健康第一责任人，用强健体魄迎接新学年的到来。

01

生物钟调整好了吗？

适应校园生活最先要做的，就是将自己的作息时间调整到与学校生活相一致的节奏上。

生物钟调整是一个循序渐进的过程，可以逐渐减少玩游戏的时间，并安排一些阅读、习题，以适应学习生活。

规律作息

保证每天的睡眠时长，小学生要在晚上八点半左右休息，中学生在晚上十点前休息。

晚上学习后，可适当放松身心，洗个热水澡、听一会儿喜欢的音乐，营造舒适的入眠环境。

可以在早上设个闹钟，以提前习惯闹钟的提醒。

对于“起床困难户”，建议制定一份每日生活计划，分阶段开始适应早起生活。

体育锻炼

在假期的尾巴，要将体能恢复排上日程，参与打篮球、骑车、跑步等，以适应学校中高强度的学习和体育课程。

注重营养

一日三餐必须定时定量，保证每天都有充足、均衡的营养摄入，以支持一天高强度的学习。

千万不要忽视早餐，一顿营养的早餐能给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，让身体拥有充足的活力和健康。

科学的早餐应是低热能且营养均衡，包含碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。

02

护眼“作业”做好了吗？

定期检查眼健康

建议家长尽快带孩子接受一次正规、全面的眼健康检查。

对于尚未近视的同学，及时建立屈光发育档案，定期检测屈光度、眼轴等眼部发育情况，能确保及早发现和干预近视。

对于已经近视的同学，每3个月复查1次屈光度、眼轴等的进展情况，可及时检测近视进展速度，调整近视控制方案，有效控制近视。

去户外“目”浴阳光

研究结果表明，在光线充足的白天开展足量的户外活动，是预防近视的王道。

户外预防近视的关键在于“目”浴阳光和远望放松，即使是在树阴或阴天也是可以的。

要达到预防近视的效果，每天白天在户外所有碎片时间加在一起，建议学龄前儿童达到3小时以上为佳，每天2小时或每周累计14小时也是可以的。

培养良好用眼习惯

读书、写字时要注意姿势端正，做到眼睛离书本1尺（33厘米左右）远，握笔指尖离笔尖1寸（3.3厘米左右）远，胸前离书桌1拳头，每30分钟向远方眺望10分钟，并保证桌面光线充足。

晚间学习时，除台灯外，房间屋顶的大灯也要打开。建议使用色温4000K左右的暖白光源，书桌面的灯光照度要达到300-500LUX。

切忌躺着或在行驶的车内看书、写字，更不能玩电子游戏。

若确需使用手机、iPad、电脑等电子产品，每次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。

03

防病要点掌握了吗？

新学年的开学季，正是秋季传染病的高发季节。

学校和托幼机构是人群高度密集的场所，学生近距离频繁接触，大大增加了传染病的传播风险。

面对新冠病毒感染、流行性感冒、手足口病、水痘、诺如病毒肠胃炎、轮状病毒肠炎等高发传染病，建议做到接种疫苗、均衡膳食、充足睡眠、保持口腔健康、适量运动、作息规律、避免过度疲劳、提高免疫力等。

04

安全意识筑牢了吗？

快乐、美好的校园生活离不开安全防范，要尽量避免磕碰、挤压、坠落、运动伤害、触电等危险。

不能把学校公共设施当成游乐设施，不要在体育器材周边追逐打闹。

上下楼梯、通行楼道要靠右慢行、不推挤，在食堂、礼堂等人多场所不拥挤，保持秩序，避免踩踏。

教室的门、窗等缝隙会“咬人”，尤其在开关时易压到手，因此不要将手指等身体部位放到缝隙处。

无论教室是否处于高层，都不要将身体探出窗外或护栏外，更不能爬到高处玩耍。

尽量不要倚靠楼梯栏杆，有的栏杆之间缝隙过大，有的栏杆高度不够，有的栏杆已经生锈，存在隐患。

在体育锻炼时，要做好准备运动，避免发生肢体拉伤等意外。

另外，在打扫卫生时，切勿用湿手、湿布触摸或擦拭电器外壳。若发现损坏的电线、灯头、插座，要及时报告老师。

综合：市健康促进中心、青浦疾控郁晞、市眼防中心视光中心李滢、市公卫临床中心儿科赵隽

来源： 上海发布

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